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飲食上做到這5點,不想瘦也難!

2019-11-12| 來源:互聯網| 查看: 317| 評論: 0

摘要: 原標題:飲食上做到這5點,不想瘦也難!最近氣溫驟降,除了自覺穿上秋衣秋褲之外,相信很多管嘴管了一整個......
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原標題:飲食上做到這5點,不想瘦也難!

最近氣溫驟降,除了自覺穿上秋衣秋褲之外,相信很多管嘴管了一整個夏季的人,又開始琢磨怎么“貼秋膘”了。

不過,貪吃一時爽,減肥火葬場,想一想,再過四五個月又是露肉的季節了,與其到時候減肥餓得生不如死,不如趁著這段時間,好好給自己培養建立一個健康的飲食習慣。

尤其對于有減重需求的人來說,培養一個好的飲食習慣,不僅不用餓肚子,還能健健康康的瘦下去,趁著這四五個月,減個十來斤完全沒問題!

1

減少能量攝入的同時,均衡飲食

如果想要減輕體重,那控制能量的攝入勢在必行,但是這個能量的攝入我們不能一下子控制的太狠,如果每天的能量攝入斷崖式下降,不僅我們自己餓得難受,對于身體健康也會帶來一些麻煩,之后體重的反彈也會比較兇。

所以每天適量減少能量,體重的降低控制在每個月3斤以內就是一個合適范圍。

減少能量攝入的同時,保證飲食均衡也是關鍵?!吨袊?肥胖醫學營養治療專家共識(2016年版)》指出,限能量平衡膳食的三大營養素供能比為:碳水化合物40%-55%,脂肪20%-30%,蛋白質15%-20%。

同時,各種營養素的供應都要充足,食物的種類要豐富。建議平均每天至少要攝入12種以上的食物,每周25種以上。

2

增加粗雜糧和薯類攝入,減少精白米面

跟精白米面相比,粗雜糧和薯類含有更低的能量和更多的營養素,尤其是膳食纖維。膳食纖維吸水性強,我們吃進肚子后飽腹感就強,也更不容易餓,同時還有預防便秘的效果。

食物種類

能量(kcal/100g)

不溶性膳食纖維(g/100g)

小麥粉

359

0.8

稻米

346

0.6

糙米

348

3.4

黑米

341

3.9

玉米

112

2.9

小米

361

1.6

高粱米

360

4.3

苦蕎麥粉

316

5.8

燕麥

338

6.0

綠豆

329

6.4

紅豆

324

7.7

蕓豆

315

9.8

土豆

81

1.1

紅薯

106

1.0

很多人在控制體重期間,往往會選擇不吃主食,盡量減少碳水化合物的攝入,甚至完全不攝入碳水化合物。

雖然碳水化合物攝入過多,確實不利于血糖的控制,也不利于我們在減肥過程中肌肉的維持,但是如果碳水化合物攝入過低,也會給我們的健康帶來一些問題。

比如,膳食纖維往往跟碳水化合物相伴,完全不吃主食,就可能導致膳食纖維攝入不足,影響腸道菌群平衡,再比如,如果完全不吃主食,或者主食吃的過少,肉類食物的攝入難免就會增多,這樣也不利于綜合健康。

所以,正常情況下,我們每天攝入250-400g的谷薯類主食,其中全谷物和雜豆類占到50-150g,薯類占到50-100g,就是一個非常健康的主食攝入量。

如果有減重需求,那女性每天主食的總攝入量控制在150-250g,男性控制在200-300g,其中全谷物、雜豆類等食材至少占到一半以上。

3

蔬菜類,尤其是深綠色葉菜可以放開吃,水果要控制

蔬菜當中含有豐富的鉀、鈣、鎂等礦物質,B族維生素、維生素C、維生素K等維生素以及膳食纖維,還含有大量植物活性物質,能幫助我們抗氧化,同時能量又非常的低,算是典型的高營養密度的食物,尤其是綠葉菜,營養素密度高,膳食纖維含量也高,飽腹感強。

《中國居民膳食指南2016》推薦我們正常人群每天攝入300-500g的蔬菜,其中深色蔬菜要占到一半以上。

但對于有減肥需求的人來說,在控制整體食物攝入的前提下,蔬菜類是可以盡可能多吃的,尤其是綠葉菜,因為它們的能量低,飽腹感又強,所以,蔬菜每天可以吃到500g以上,其中綠葉菜要達到200g。

不過要注意的是,一些淀粉含量較高的蔬菜,如藕、土豆、芋頭、山藥、菱角等可千萬不要放開吃,尤其是土豆、山藥、芋頭等,更建議代替主食來吃。

4

不要放棄肉蛋等動物性食物

有的人減肥不吃主食,而有的人減肥不吃肉,其實這兩種都是我們極不推薦的極端方法。

動物性食物當中含有豐富的優質蛋白質,優質蛋白質的攝入能有效增強飽腹感和進食的滿足感,從而抑制食欲,這種對饑餓的最小化效應有助于減少總體能量的攝入。

同時,優質蛋白質的攝入還能保證我們的肌肉不流失,維持正常的基礎代謝率,最重要的是,蛋白質的食物熱效應其實很高,我們正常攝入蛋白質,并不會影響我們控制體重。

因此,建議大家每天魚禽蛋肉以及豆制品的攝入量為150-250g,正常成年女性每天蛋白質的攝入量應在70g以上,男性應在80g以上,其中一半的蛋白質攝入要來源于肉類等動物性食物,優先選擇魚蝦類和去皮禽類。

5

嚴格控制糖、油等純能量食物的攝入

《中國居民膳食指南2016》推薦我們每天油脂攝入量不應超過25-30g,但我們可以把每天的油脂攝入量再降一降,嚴格控制在25g以下,同時可以每天適量的吃一點堅果。

精致糖最好不攝入,如果一定要攝入的話,也一定要控制在25g以內。

油多、糖多的食物不僅提供的能量高,而且容易讓我們上癮,一吃就停不下來,對于體重的控制非常不利,即便是我們吃起來不太甜的點心,喝起來不太甜的飲料,其中的糖含量也非??捎^。

除了盡量少吃或不吃甜品,日常飲食中也要避免吃一些魚香肉絲、宮保雞丁、糖醋丸子等等酸甜口,或甜咸口的菜肴,盡可能的吃一些少油的涼拌菜、蒸菜、煮菜等,如果我們吃完菜之后,盤底還能看到飄著一層油花,那這頓飯的油脂攝入十有八九超標了。

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